预备知识

a，b，c：组数，个数，重量（重量块，kg）的三元组

全流程：指这个动作，某肌肉全程参与

全行程：指这个动作，某肌肉从完全收缩到完全拉伸的全部行程，均有涵盖

离心： 指某个动作的反向动作，此时目标肌群在做拉伸，可以更充分的锻炼肌群（离心重量不宜过大）

胸部训练

蝴蝶机夹胸 - 热身组

3，12，3|4

这个动作难点在于姿势不对的时候，胸部没有泵感，导致动作质量下降

技术细节

起始位：调整座椅，不宜过低或过高，机器曲杆位置不宜过分靠后，在自然张开双臂到顶点时，手部的位置即为不错的起始位

握法：半握，大拇指不参与抓握，减少手臂参与，最大程度的胸部参与

坐姿：想象一下自己现在特别生气，坐直，背部自然上挺，深吸一口气，胸部会向斜上挺，保持这个姿势，进行动作

过程：终止位停 1 ~ 2 秒，有效锻炼胸中缝，做离心

杠铃，哑铃卧推 - 力量组

4 - 10 - 50 kg

哑铃重量适当下降

杠铃，哑铃斜上卧推 - 力量组

4 - 10 - 40 kg

哑铃重量适当下降

绳索单侧夹胸 - 训练组，间歇组

4，12，5

根据龙门架滑轮位置，分为上，中，下，如当滑轮在上时，锻炼下胸

重量不宜太大

握把一定要越过人体中线，保证胸肌的全流程，全行程参与

到达终点可以短暂停顿

适当做离心